Diese 3 Core- und Stabiübungen solltest du dir nicht entgehen lassen
Damit du auch morgen noch kraftvoll über die Trails läufst🏋🏻♀️
Es gibt sie wirklich, die Liebhaber des Core- und Stabilisationstrainings. Ich zähle mich nicht dazu, gehöre eher zur Fraktion „notwendiges Übel“.
Wer ein langes Leben auf den Trails haben möchte, kommt einfach nicht um regelmäßiges Training der Körpermitte herum. Da die vermeintliche Auswahl solcher Übungen einem Wald gleicht, den man vor lauter Bäumen nicht mehr erkennt, möchte ich dir 3 Übungen zeigen, die es wirklich bringen.
Das Beste: du brauchst dafür nicht extra in ein Fitnessstudio zu rödeln, sondern kannst diese Übungen bequem zu Hause machen. Du brauchst nur einen Medizinball oder eine Kettlebell.
Natürlich gibt es eine Vielzahl an Übungen und es kann sinnvoll sein, Widerstandsbänder (sogenannte loop bands) mit einzubeziehen. Es geht heute darum, auf dem Weg des geringsten Widerstands zu wandeln statt ein Mammutprogramm an Übungen zu absolvieren.
So profitierst du von diesem Übungen 🏋🏻♀️
Sinn und Zweck des Core-Trainings ist, eine Leistungssteigerung zu erzielen, indem Übungen gemacht werden, die die Kraftentwicklung und Kraftweiterleitung durch die Körpermitte schult.
Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Core-Training als ganzheitlich betrachtet werden kann, denn die Übungen wirken sich präventiv auf mögliche Verletzungen aus und zielen auf eine optimale Körperhaltung und verbesserte Bewegungsabläufe ab.
Noch nicht überzeugt?
Macht nichts. Der Schlüssel ist, mit ganz kleinen Zielen zu beginnen, den Weg des geringsten Widerstands zu wählen.
Fünf(!) Minuten kann sich jeder noch so viel beschäftigte Läufer freischaufeln. Wenn man einmal angefangen hat, zündet meist die Motivation von ganz allein und schnell werden aus fünf angepeilten Minuten möglicherweise zehn oder mehr Minuten.
Es reicht aus, 2-3x pro Woche jeweils 10-15 Minuten zu trainieren und jede Übung bewusst auszuführen. Das ist wichtiger, als möglichst viele Wiederholungen zu schaffen.
Auf den Trails forderst du von deinem Körper – und Geist – viel Fokus, Konzentration und Koordination ab. Die Sehnen und Bänder sind ganz anderen, neuen Reizen ausgesetzt als im Vergleich beim eher monotonen Bewegungsablauf auf der Straße.
Das Hüpfen über Wurzeln und Tänzeln um größere und kleinere Steine erfordert eine schnelle Reaktionsfähigkeit, die man lernen kann. Du musst nichts perfekt beherrschen, denn das Laufen auf Trails ist jedes Mal eine neue Erfahrung. Du lernst nie aus und findest immer wieder neue Möglichkeiten, um deine Fähigkeiten auszubauen und zu vertiefen.
Los geht´s mit den 5 wichtigsten Übungen
Beachte bitte bei den Beschreibungen, dass du die Anzahl der Sets und Wiederholungen beliebig gestalten kannst. Die Vorschläge dienen dir als grobe Richtlinie. Sind die Übungen gänzlich Neuland für dich, starte mit einem Set und wenigen Wiederholungen.
Bist du schon erfahren mit dieser Art des Trainings, passe Sets und Wiederholungen entsprechend an.
Der Ausfallschritt
Stelle dich hüftbreit und mit geradem Oberkörper auf einen möglichst glatten Untergrund. Lasse die Arme locker neben dem Körper hängen und richte den Blick nach vorn. Bringe nun das linke Bein etwa einen Meter nach vorn, sodass das Standbein (rechts in diesem Fall) in einen 90-Grad-Winkel fällt.
Du musst nicht unbedingt mit dem Knie den Boden berühren. Bringe dann sofort das linke Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seiten. Die gesamte Bewegung sollte fließend sein, ohne Eile.
Anzahl der Sets und Wiederholungen: 1-2-mal je 6-10 Wiederholungen
Die Kayakerin
Schnappe dir einen Medizinball (ich nutze fünf Kilogramm) und setze dich bequem auf deinen Po. Stelle die Beine etwa hüftbreit auseinander und halte den Ball mit beiden Händen seitlich gut fest. Hebe die Füße über Kreuz an und lehne dich leicht mit geradem Rücken nach hinten. Drehe dich aus der Mitte mit dem Oberkörper nach links und tippe mit dem Ball kurz auf dem Boden an.
Führe den Ball sofort zurück in die Mitte und weiter auf die andere Seite. Die Beine bleiben locker über dem Boden, halte den Bauch gut gespannt.
Anzahl der Sets und Wiederholungen: 1-3-mal je 20-40 Wiederholungen
Der Dreipunkt
Begebe dich in die Liegestützposition. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Hände stützen sich direkt unter der Schulter auf, die Arme bleiben ausgestreckt. Bringe nun die linke Hand an die rechte Schulter und halte dabei vor allem die Spannung im Bauch und Hintern.
Wechsle dann ab und berühre mit der rechten Hand die linke Schulter. Anzahl der Sets und Wiederholungen: 2-mal 6-10 Wiederholungen pro Seite
Das Wichtigste bei allen Übungen ist: Habe Spaß und vertraue auf den Prozess. Es bleibt gar nicht aus, dass du in kurzer Zeit den kleinen oder großen Unterschied beim Trailrunning merken wirst.
Welche Übung im Stabitraining machst du am liebsten (auch wenn sie hier nicht beschrieben ist)? Schreibe mir in den Kommentaren. ⤵️
Ich musste im letzten halben Jahr verletzungsbedingt mit dem Laufen etwas kürzer treten und habe "notgedrungen" mein Stabi- und Krafttraining etwas intensiviert. Ich war doch überrascht, wie positiv sich das aufs Laufen und insbesondere den Wiedereinstieg ausgewirkt hat. Jetzt versuche ich dran zu bleiben und diese Routine aus Präventionsgründen beizubehalten.
Meine Lieblingsübung ist übrigens der "Bergsteiger" 😉
Und noch eine Frage: hast du eine Alternative zu der Übung mit dem Medizinball? Ich glaube, das ist das einzige Tool, das in unserem Haushalt nicht vorhanden ist 😉